2006년 8월 23일 (수) 11:07 레이디경향
[Talk Diet Trend]잠만 자도 살이 빠진다!
잠만 자도 살을 뺄 수 있다니, 이런 희소식이 또 있을까? 최근 발표된 영국과 미국 과학자들의 연구 결과에 따르면 수면 시간을 조금만 늘려도 식욕을 자극하는 호르몬의 분비를 막아 살이 빠진다고 한다. 정말 쉽고 요요 현상도 없는 수면 다이어트, 그 효과를 업그레이드할 수 있는 방법을 제안한다.
하루 1시간씩 더 자면 1년에 4.53kg을 뺄 수 있다
영국 일간지 「스콧츠맨」에 따르면 영국 브리스톨 대학 샤라드 테헤리 박사가 1천 명을 대상으로 실시한 연구 결과 이틀 동안 이들의 수면시간을 하루 10시간에서 5시간으로 줄이자 체중이 4%가량 늘어난 것으로 나타났다. 당시 연구에 참가한 1천 명의 혈액 샘플을 조사한 결과 식욕을 자극하는 위호르몬 ‘그레린’은 15% 증가한 반면, 지방 세포가 분비한 ‘렙틴’은 15% 감소했다. 렙틴은 체내 지방 수위를 뇌에 전달하는 호르몬으로 렙틴이 결핍되면 체내 지방이 줄고 있음을 알리는 신호가 되어 뇌는 더 많은 음식을 섭취할 것을 주문하게 된다.
또 미국 케어 웨스턴 대학 파텔 박사는 15년 동안 7만 명 이상의 여성을 대상으로 한 연구 결과에서 매일 5시간 이하로 자는 여성들은 16년 동안 체중이 평균 15kg 정도 증가할 것으로 예상된다고 밝혔다. 이는 매일 7시간 이상 자는 여성들보다 30% 정도 체중이 더 나갈 것으로 예상되는 수치다. 이번 연구에서 가장 놀라운 것은 수면 패턴이 장기적으로 봤을 때 식습관이나 운동보다 다이어트에 더 큰 영향을 미친다는 것. 이 같은 연구 결과와 관련해 과학자들은 하루 1시간씩만 더 자면 연간 4.53kg을 줄일 수 있다는 견해를 제시했다.
8시간 수면, 자정 이전에 잠드는 것이 좋다
굳이 위의 연구 결과를 논하지 않더라도 수면은 다이어트뿐 아니라 건강을 위해서도 중요하다. 전문가들은 이상적인 컨디션을 위해선 하루 6시간 이상, 다이어트 효과를 보려면 하루 8~10시간 정도는 자야 한다고 말한다. 하지만 수면의 양보다 더 중요한 것이 바로 수면의 질. 이를 높이려면 자정 이전에 잠을 자는 것이 좋다. 자정에서 오전 3시 사이에 성장호르몬이 집중적으로 증가하기 때문. 성장호르몬은 성장을 촉진할 뿐 아니라 근육을 합성하고 지방 연소를 증가시키는 역할도 하므로 성인의 경우 이 시간에 숙면을 취하지 못하면 지방 연소율이 떨어질 수 있다.
수면 다이어트에 병행하면 좋은 음식과 운동
수면 다이어트에 효과가 있는 음식으로는 양파, 바나나, 우유 등을 꼽을 수 있다. 또 숙면을 취하려면 위의 부담을 줄여야 하므로 위에 좋은 찹쌀, 흑미, 호박, 미나리, 시금치, 청경채, 양배추 등을 섭취한다. 고춧가루나 향신료가 많이 들어간 음식은 위를 자극할 수 있으므로 밤에 먹는 것은 금물. 식이섬유가 많은 식품도 소화를 더디게 하므로 주의한다. 또 수면 다이어트에는 운동을 병행하는 것이 좋은데 아침에는 유산소 운동, 저녁에는 가벼운 스트레칭이나 요가, 훌라후프 등이 적당하다. 단, 저녁에 운동을 하려면 밤 10시 이전에 하고 등산이나 테니스처럼 강도가 높은 운동은 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 피한다.
숙면을 위한 바른 수면 습관
베게는 낮은 것, 침대 매트는 머리와 허리를 잘 받쳐주는 것으로 사용한다. 바른 수면 자세는 반듯하게 누운 다음 손을 느슨하게 풀어 배 위에 얹거나 양옆에 가지런히 놓는 것. 무릎을 세우고 자면 혈액순환이 안 돼 하체 비만의 원인이 된다. 또 엎드려 자면 입을 벌리게 돼 얼굴에 주름이 생기므로 주의한다. 호흡은 입을 다물고 코로 한다. 입으로 숨을 쉬면 얼굴 근육을 사용하지 않게 돼 눈가에 쉽게 주름이 생기고, 가슴으로 호흡하게 되므로 복근이 발달하지 못해 복부 비만의 원인이 된다. 코로 숨 쉬는 게 힘들다면 평소 입을 다물고 껌을 씹으면서 코로 숨 쉬는 연습을 한다.
수면 장애에 도움이 되는 방법
새벽에 자는 습관이나 불면증이 있는 경우 일단 조명을 낮춰 가수면 상태를 유도하는 것이 중요하다. 아로마 향을 뿌리거나 가볍게 샤워하는 것도 좋은 방법. 요가를 10분 정도 하거나 조용한 음악을 들으면서 몸을 느슨하게 해주는 것도 도움이 된다. 그래도 잠이 오지 않는다면 손에 있는 숙면과 관련된 급소를 눌러준다. 중지의 손톱 뿌리 끝부분을 2~3분가량 문지르면 되고 중지 끝 전체를 주물러 풀어줘도 좋다. 손바닥 가운데서 검지와 중지 사이의 골까지 시계 방향과 시계 반대 방향으로 번갈아가며 5회 정도 반복해서 주물러도 효과를 볼 수 있다.
■장소 협찬 / 웰빙 스파(신사점, 02-3443-2642) ■모델 / 김미리 ■ 진행/ 성하정 기자 ■사진 / 박형주
하루 1시간씩 더 자면 1년에 4.53kg을 뺄 수 있다
영국 일간지 「스콧츠맨」에 따르면 영국 브리스톨 대학 샤라드 테헤리 박사가 1천 명을 대상으로 실시한 연구 결과 이틀 동안 이들의 수면시간을 하루 10시간에서 5시간으로 줄이자 체중이 4%가량 늘어난 것으로 나타났다. 당시 연구에 참가한 1천 명의 혈액 샘플을 조사한 결과 식욕을 자극하는 위호르몬 ‘그레린’은 15% 증가한 반면, 지방 세포가 분비한 ‘렙틴’은 15% 감소했다. 렙틴은 체내 지방 수위를 뇌에 전달하는 호르몬으로 렙틴이 결핍되면 체내 지방이 줄고 있음을 알리는 신호가 되어 뇌는 더 많은 음식을 섭취할 것을 주문하게 된다.
또 미국 케어 웨스턴 대학 파텔 박사는 15년 동안 7만 명 이상의 여성을 대상으로 한 연구 결과에서 매일 5시간 이하로 자는 여성들은 16년 동안 체중이 평균 15kg 정도 증가할 것으로 예상된다고 밝혔다. 이는 매일 7시간 이상 자는 여성들보다 30% 정도 체중이 더 나갈 것으로 예상되는 수치다. 이번 연구에서 가장 놀라운 것은 수면 패턴이 장기적으로 봤을 때 식습관이나 운동보다 다이어트에 더 큰 영향을 미친다는 것. 이 같은 연구 결과와 관련해 과학자들은 하루 1시간씩만 더 자면 연간 4.53kg을 줄일 수 있다는 견해를 제시했다.
8시간 수면, 자정 이전에 잠드는 것이 좋다
굳이 위의 연구 결과를 논하지 않더라도 수면은 다이어트뿐 아니라 건강을 위해서도 중요하다. 전문가들은 이상적인 컨디션을 위해선 하루 6시간 이상, 다이어트 효과를 보려면 하루 8~10시간 정도는 자야 한다고 말한다. 하지만 수면의 양보다 더 중요한 것이 바로 수면의 질. 이를 높이려면 자정 이전에 잠을 자는 것이 좋다. 자정에서 오전 3시 사이에 성장호르몬이 집중적으로 증가하기 때문. 성장호르몬은 성장을 촉진할 뿐 아니라 근육을 합성하고 지방 연소를 증가시키는 역할도 하므로 성인의 경우 이 시간에 숙면을 취하지 못하면 지방 연소율이 떨어질 수 있다.
수면 다이어트에 병행하면 좋은 음식과 운동
수면 다이어트에 효과가 있는 음식으로는 양파, 바나나, 우유 등을 꼽을 수 있다. 또 숙면을 취하려면 위의 부담을 줄여야 하므로 위에 좋은 찹쌀, 흑미, 호박, 미나리, 시금치, 청경채, 양배추 등을 섭취한다. 고춧가루나 향신료가 많이 들어간 음식은 위를 자극할 수 있으므로 밤에 먹는 것은 금물. 식이섬유가 많은 식품도 소화를 더디게 하므로 주의한다. 또 수면 다이어트에는 운동을 병행하는 것이 좋은데 아침에는 유산소 운동, 저녁에는 가벼운 스트레칭이나 요가, 훌라후프 등이 적당하다. 단, 저녁에 운동을 하려면 밤 10시 이전에 하고 등산이나 테니스처럼 강도가 높은 운동은 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 피한다.
숙면을 위한 바른 수면 습관
베게는 낮은 것, 침대 매트는 머리와 허리를 잘 받쳐주는 것으로 사용한다. 바른 수면 자세는 반듯하게 누운 다음 손을 느슨하게 풀어 배 위에 얹거나 양옆에 가지런히 놓는 것. 무릎을 세우고 자면 혈액순환이 안 돼 하체 비만의 원인이 된다. 또 엎드려 자면 입을 벌리게 돼 얼굴에 주름이 생기므로 주의한다. 호흡은 입을 다물고 코로 한다. 입으로 숨을 쉬면 얼굴 근육을 사용하지 않게 돼 눈가에 쉽게 주름이 생기고, 가슴으로 호흡하게 되므로 복근이 발달하지 못해 복부 비만의 원인이 된다. 코로 숨 쉬는 게 힘들다면 평소 입을 다물고 껌을 씹으면서 코로 숨 쉬는 연습을 한다.
수면 장애에 도움이 되는 방법
새벽에 자는 습관이나 불면증이 있는 경우 일단 조명을 낮춰 가수면 상태를 유도하는 것이 중요하다. 아로마 향을 뿌리거나 가볍게 샤워하는 것도 좋은 방법. 요가를 10분 정도 하거나 조용한 음악을 들으면서 몸을 느슨하게 해주는 것도 도움이 된다. 그래도 잠이 오지 않는다면 손에 있는 숙면과 관련된 급소를 눌러준다. 중지의 손톱 뿌리 끝부분을 2~3분가량 문지르면 되고 중지 끝 전체를 주물러 풀어줘도 좋다. 손바닥 가운데서 검지와 중지 사이의 골까지 시계 방향과 시계 반대 방향으로 번갈아가며 5회 정도 반복해서 주물러도 효과를 볼 수 있다.
■장소 협찬 / 웰빙 스파(신사점, 02-3443-2642) ■모델 / 김미리 ■ 진행/ 성하정 기자 ■사진 / 박형주
[ 기사제공 ] 레이디경향